أطعمة ومشروبات تساعد على امتصاص الحديد، يحتاج الجسم إلى الحديد للحفاظ على مستويات الهيموجلوبين الطبيعية، وإنتاج خلايا الدم الحمراء، ونقل الأكسجين إلى مختلف الأنسجة والأعضاء.
أوضحت الدكتورة مها سيد اخصائية التغذية العلاجية، أنه لا تتوقف الاستفادة من الحديد على كمية الأطعمة الغنية به التي نتناولها، بل تعتمد أيضًا على قدرة الجسم على امتصاصه والاستفادة منه.
لذلك تلعب بعض الأطعمة والمشروبات دورًا مهمًا في تحسين امتصاص الحديد من الوجبات، خاصة لدى النساء والفتيات اللاتي ترتفع لديهن احتمالات نقص الحديد بسبب الدورة الشهرية أو الحمل أو عدم الحصول على احتياجات الجسم الغذائية.
أضافت الدكتورة مها، أنه لابد من الجمع بين مصادر الحديد والأطعمة الغنية بفيتامين C، مع الانتباه إلى بعض المشروبات والعناصر الغذائية التي قد تقلل امتصاصه عند تناولها مع الوجبات، وهو ما تستعرضه في السطور.
أولًا: أطعمة تساعد على امتصاص الحديد من الوجبات
هناك مجموعة من الأطعمة التي يمكن إضافتها إلى الوجبات اليومية لتعزيز امتصاص الحديد، ومن أبرزها:
1. الفلفل الرومي الأحمر والأخضر
يعد الفلفل الرومي، خاصة الأحمر، من المصادر الجيدة لفيتامين C، الذي يساعد الجسم على امتصاص الحديد غير الهيمي الموجود في الأطعمة النباتية، مثل العدس والفاصوليا والسبانخ. ويمكن تناوله طازجًا بجانب وجبة الغداء أو إضافته إلى السلطات.
2. الليمون وعصيره الطازج
يساعد عصير الليمون على تحسين امتصاص الحديد بفضل محتواه من فيتامين C والأحماض العضوية. ويمكن عصره على أطباق العدس والفول والسلطات، أو إضافته إلى الخضراوات المطهية لتعزيز القيمة الغذائية للوجبة.
3. الطماطم
تحتوي الطماطم على فيتامين C ومركبات نباتية مفيدة، ويمكن أن تساعد إضافتها إلى الوجبات النباتية في تحسين امتصاص الحديد. وتناسب إضافتها إلى الفول والعدس والسبانخ وأطباق البقوليات المختلفة.
4. البرتقال والجوافة
تتميز الجوافة والبرتقال باحتوائهما على كميات جيدة من فيتامين C، الذي يعزز امتصاص الحديد الموجود في المصادر النباتية. ويمكن تناول ثمرة جوافة أو برتقالة مع وجبة الإفطار أو بعدها، خاصة إذا كانت الوجبة تحتوي على الفول أو الحبوب الكاملة.
5. البروكلي
يجمع البروكلي بين محتواه من فيتامين C وبعض العناصر الغذائية المهمة، ما يجعله إضافة مفيدة للوجبات التي تحتوي على مصادر الحديد النباتي. ويمكن تناوله مطهوًا على البخار أو إضافته إلى أطباق الخضراوات.
6. الكيوي والفراولة
يحتوي الكيوي والفراولة على فيتامين C ومضادات الأكسدة، ويساعد تناولهما مع الوجبات أو بعدها في تحسين استفادة الجسم من الحديد غير الهيمي. ويمكن إضافتهما إلى وجبة الإفطار أو تناولهما كوجبة خفيفة.
ثانيًا: مشروبات تعزز امتصاص الحديد
يمكن لبعض المشروبات أن تكون إضافة مفيدة للنظام الغذائي، خاصة عند تناولها بالقرب من الوجبات الغنية بالحديد.
1. عصير البرتقال الطبيعي
يعد عصير البرتقال من الخيارات الجيدة لاحتوائه على فيتامين C، الذي يساعد على زيادة امتصاص الحديد النباتي. ويمكن تناوله مع وجبة الإفطار التي تحتوي على الفول أو البقوليات، مع مراعاة الاعتدال في الكمية وتفضيل الثمرة الكاملة للحصول على الألياف.
2. عصير الجوافة
يتميز عصير الجوافة بمحتواه من فيتامين C، ويمكن أن يساعد في تعزيز امتصاص الحديد عند تناوله مع وجبة تحتوي على مصادر نباتية له. ويفضل تحضيره دون إضافة السكر، مع الاستفادة من تناول الجوافة كاملة للحصول على الألياف.
3. عصير الليمون المخفف
يمكن تناول الليمون المخفف بالماء مع الوجبات، أو استخدامه في تتبيل السلطات والخضراوات، للاستفادة من فيتامين C الموجود فيه ودوره في تحسين امتصاص الحديد.
4. عصير الفراولة الطبيعي
يحتوي عصير الفراولة على فيتامين C، ويمكن أن يكون خيارًا مناسبًا بجانب الوجبات الغنية بالحديد، ويفضل تناوله دون إضافة كميات كبيرة من السكر.
ثالثًا: مشروبات قد تقلل امتصاص الحديد
لا تقل أهمية معرفة المشروبات التي تعزز امتصاص الحديد عن معرفة تلك التي قد تعوق الاستفادة منه، إذ تحتوي بعض المشروبات على مركبات ترتبط بالحديد وتقلل امتصاصه، خاصة الحديد الموجود في المصادر النباتية.
– الشاي الأسود والأخضر: يحتويان على مركبات البوليفينول والتانينات التي تقلل امتصاص الحديد عند تناولهما مع الوجبات أو بعدها مباشرة.
– القهوة: تحتوي على مركبات قد تعوق امتصاص الحديد، لذلك يفضل عدم تناولها بالتزامن مع الوجبات الغنية به.
– الكاكاو: يحتوي على مركبات البوليفينول التي قد تقلل امتصاص الحديد، خاصة عند تناوله مع الوجبة.
– بعض المشروبات العشبية الغنية بالبوليفينول: قد تؤثر في امتصاص الحديد بدرجات متفاوتة، بحسب نوع العشب وطريقة تحضيره.
ويفضل ترك فاصل زمني يتراوح بين ساعة وساعتين بين الوجبات الغنية بالحديد وتناول الشاي أو القهوة، خاصة لدى الأشخاص المعرضين لنقص الحديد.
رابعًا: عادات غذائية تحسن استفادة الجسم من الحديد
إلى جانب اختيار الأطعمة المناسبة، تساعد بعض العادات الغذائية على تحسين امتصاص الحديد والاستفادة منه:
1. الجمع بين البقوليات والخضراوات الغنية بفيتامين C، مثل العدس مع عصير الليمون أو الفول مع الطماطم والفلفل.
2. تناول مصادر الحديد الحيوانية، مثل اللحوم الحمراء والدجاج والأسماك، باعتدال ضمن نظام غذائي متوازن.
3. إضافة الفواكه الغنية بفيتامين C إلى الوجبات اليومية، خاصة الجوافة والبرتقال والكيوي.
4. تجنب شرب الشاي والقهوة مباشرة بعد تناول الوجبات الرئيسية.
5. نقع البقوليات قبل الطهي، واستخدام طرق التحضير المناسبة، إذ يساعد ذلك على تقليل بعض المركبات النباتية التي قد تعوق امتصاص المعادن.
6. تنويع مصادر الحديد بين الحيوانية والنباتية لتوفير احتياجات الجسم الغذائية.
خامسًا: وجبات يومية تجمع بين الحديد والعناصر المحسنة لامتصاصه
يمكن تطبيق هذه النصائح من خلال إعداد وجبات بسيطة ومتنوعة، مثل:
– الإفطار: طبق فول مع عصير الليمون والطماطم والفلفل الرومي، مع ثمرة جوافة.
– الغداء: لحم أو دجاج مع البروكلي والسلطة الخضراء المتبلة بالليمون.
– وجبة نباتية: شوربة عدس مع سلطة الفلفل والطماطم وعصير الليمون.
– وجبة خفيفة: ثمرة كيوي أو برتقال أو بعض حبات الفراولة.
– العشاء: سلطة فاصوليا أو حمص مع الطماطم والفلفل وعصير الليمون.
