يُعد البوتاسيوم من المعادن الأساسية التي يحتاج إليها الجسم للحفاظ على صحة القلب والعضلات والكلى والدماغ، كما يؤدي دورًا مهمًا في تنظيم ضغط الدم وتوازن السوائل. ورغم شهرة الموز باعتباره مصدرًا جيدًا لهذا المعدن، فإنه ليس الخيار الوحيد، فهناك فواكه وخضراوات يمكن أن توفر كميات أكبر من البوتاسيوم في الحصة الواحدة.
وفقًا لتقرير نشره موقع Verywell Health، تحتوي بعض الأطعمة، مثل الأفوكادو والسلق السويسري والبطاطس المخبوزة والبطاطا الحلوة، على كميات ملحوظة من البوتاسيوم، ما يجعل تنويع مصادره في النظام الغذائي وسيلة مفيدة لدعم الاحتياجات اليومية للجسم.
لماذا يحتاج الجسم إلى البوتاسيوم؟
يساعد البوتاسيوم على تنظيم ضغط الدم، ويدعم انقباض العضلات وانتقال الإشارات العصبية، كما يسهم في الحفاظ على توازن السوائل داخل الجسم. ويرتبط الحصول على كمية كافية منه ضمن نظام غذائي متوازن بدعم صحة القلب والعظام والكلى، وقد يساعد في تقليل خطر الإصابة بالسكتة الدماغية.
وتحتوي موزة متوسطة الحجم على نحو 422 ملليجرامًا من البوتاسيوم، لكن توجد خيارات أخرى توفر كميات أكبر في الحصة الواحدة، وفقًا لنوع الطعام وحجم الحصة وطريقة تحضيره.
9 أطعمة تحتوي على بوتاسيوم أكثر من الموز
1. الأفوكادو
تحتوي ثمرة أفوكادو متوسطة الحجم على نحو 975 ملليجرامًا من البوتاسيوم، إلى جانب الدهون غير المشبعة والألياف والمغنيسيوم وحمض الفوليك. وتساعد هذه العناصر في دعم صحة القلب، كما تسهم الألياف في تعزيز صحة الجهاز الهضمي.
2. السلق السويسري
يوفر كوب من السلق السويسري المطبوخ نحو 961 ملليجرامًا من البوتاسيوم، فضلًا عن الحديد والزنك والمغنيسيوم ومركبات مضادة للأكسدة. ويمكن إدراجه ضمن الوجبات اليومية باعتباره أحد الخيارات المفيدة لتنويع مصادر المعادن والخضراوات الورقية.
وتشمل الخضراوات الورقية الأخرى الغنية بالبوتاسيوم أوراق الشمندر والسبانخ، إذ توفر هذه الأطعمة معادن وعناصر غذائية متنوعة تدعم الصحة العامة.
3. البطاطس المخبوزة
تحتوي حبة بطاطس متوسطة الحجم مخبوزة على نحو 952 ملليجرامًا من البوتاسيوم، كما تمد الجسم بالكربوهيدرات التي يستخدمها لإنتاج الطاقة، إلى جانب المغنيسيوم والفوسفور.
ويمكن الاستفادة من قيمتها الغذائية بتناولها مخبوزة مع القشرة بعد غسلها جيدًا، مع الانتباه إلى الإضافات المصاحبة، مثل كميات الزبدة والملح والصلصات عالية الدهون أو الصوديوم.
4. قرع البلوط
يوفر كوب من قرع البلوط المطبوخ نحو 896 ملليجرامًا من البوتاسيوم. وهو من الخضراوات النشوية التي تحتوي أيضًا على الألياف وفيتامين سي والبيتا كاروتين ومركبات مضادة للأكسدة.
ويمكن تقديمه مطهوًا ضمن الوجبات الرئيسية أو إضافته إلى الشوربة، بما يساعد على تنويع مصادر العناصر الغذائية في النظام الغذائي.
5. البطاطا الحلوة
تحتوي حبة بطاطا حلوة كبيرة مشوية على نحو 855 ملليجرامًا من البوتاسيوم، كما توفر الألياف وفيتاميني «أ» و«سي» والزنك. وتتميز باحتوائها على البيتا كاروتين، الذي يحوله الجسم إلى فيتامين «أ» الضروري لصحة العينين والجلد.
ويُفضل تناولها بطرق تحضير بسيطة، مثل الشوي أو السلق، بدلًا من إضافة كميات كبيرة من السكر أو الدهون.
6. المشمش المجفف
يوفر نصف كوب من المشمش المجفف نحو 755 ملليجرامًا من البوتاسيوم، ما يجعله خيارًا مناسبًا لتنويع مصادر هذا المعدن. لكن تجدر الإشارة إلى أن الفواكه المجففة تكون عادة أكثر تركيزًا في السعرات الحرارية والسكريات لكل حجم مقارنة بنظيرتها الطازجة، لذلك يُراعى تناولها بكميات معتدلة.
7. الجوافة
يحتوي كوب من الجوافة على نحو 688 ملليجرامًا من البوتاسيوم، إلى جانب كمية وفيرة من فيتامين «سي» ومركبات مضادة للأكسدة. وتساعد هذه العناصر في دعم وظائف الجسم الطبيعية، بينما تسهم الألياف الموجودة في الفاكهة في تعزيز صحة الجهاز الهضمي.
ويمكن تناول الجوافة طازجة ضمن وجبة الإفطار أو كوجبة خفيفة، مع تنويع الفواكه المستهلكة للحصول على مجموعة أوسع من الفيتامينات والمعادن.
8. البرقوق المجفف
يوفر نصف كوب من البرقوق المجفف نحو 635 ملليجرامًا من البوتاسيوم، كما يحتوي على الألياف وفيتامين «ك» ومركبات مضادة للأكسدة. وتساعد الألياف الموجودة فيه على دعم انتظام حركة الأمعاء، لذلك يمكن أن يكون جزءًا من نظام غذائي متوازن، مع مراعاة الكمية المتناولة.
9. اليقطين
يحتوي كوب من اليقطين المطبوخ على نحو 564 ملليجرامًا من البوتاسيوم، إلى جانب فيتاميني «أ» و«هـ» وعناصر غذائية أخرى. ويمكن استخدامه في إعداد الشوربة أو تقديمه كطبق جانبي، كما يمكن إضافته إلى بعض الوصفات لزيادة تنوع الخضراوات في النظام الغذائي.
ما الكمية اليومية التي يحتاج إليها الجسم من البوتاسيوم؟
تختلف الاحتياجات اليومية من البوتاسيوم وفقًا للعمر والجنس والحالة الصحية، وتشير التوصيات المذكورة في التقرير إلى أن الاحتياج اليومي للبالغين يبلغ نحو:
– 3400 ملليجرام يوميًا للرجال.
– 2600 ملليجرام يوميًا للنساء.
– 2800 ملليجرام يوميًا تقريبًا للنساء المرضعات.
وتظل هذه الأرقام إرشادية، إذ قد تختلف الاحتياجات الفردية وفقًا للظروف الصحية والتوصيات الغذائية المعتمدة. ومن الأفضل الحصول على البوتاسيوم من مجموعة متنوعة من الأطعمة، بدلًا من الاعتماد على نوع واحد أو تناول المكملات الغذائية دون استشارة مختص.
كيف يساعد البوتاسيوم في دعم صحة القلب والكلى؟
يسهم البوتاسيوم في الحفاظ على توازن تأثير الصوديوم في الجسم، وهو ما يساعد على تنظيم ضغط الدم. كما يؤدي دورًا في عمل العضلات والأعصاب، ويدعم وظائف الجسم المرتبطة بتوازن السوائل.
وقد يرتبط تناول كمية كافية من البوتاسيوم ضمن نظام غذائي متوازن بدعم صحة العظام والمساعدة في تقليل خطر تكون حصوات الكلى لدى بعض الأشخاص. وتشير الأبحاث أيضًا إلى دور محتمل له في تنظيم مستويات السكر في الدم، لكن ذلك لا يعني أن تناول الأطعمة الغنية به وحده يمنع الإصابة بالسكري أو يعالجه.
تحذير مهم لمرضى الكلى والضغط
رغم أهمية البوتاسيوم، فإن زيادة تناوله ليست مناسبة للجميع. فالأشخاص المصابون بمرض الكلى المزمن قد يجدون صعوبة في التخلص من الكميات الزائدة منه، ما قد يؤدي إلى ارتفاع مستوياته في الدم، وهي حالة تُعرف باسم فرط بوتاسيوم الدم (Hyperkalemia) وقد تسبب مضاعفات خطيرة.
كذلك، قد تؤثر بعض أدوية ضغط الدم في مستويات البوتاسيوم، لذلك ينبغي لمن يعانون مشكلات في الكلى أو يتناولون أدوية معينة لضغط الدم استشارة الطبيب قبل إجراء تغييرات كبيرة على نظامهم الغذائي أو استخدام مكملات البوتاسيوم.
والأفضل هو اختيار الأطعمة وفقًا للاحتياجات الصحية الفردية، مع الاهتمام بتنوع الخضراوات والفواكه واتباع نظام غذائي متوازن يدعم صحة القلب والعضلات والكلى.
