قد لا يرتبط الشعور بثقل المعدة أو الغثيان أثناء ممارسة الرياضة بشدة التمرين وحدها، بل قد يكون نوع الطعام الذي تناولته قبل بدء النشاط البدني وتوقيت تناوله من الأسباب التي تؤثر في راحتك وقدرتك على الاستمرار. فاختيار الوجبة المناسبة يساعد الجسم في الحصول على الطاقة اللازمة للحركة، بينما قد يؤدي تناول بعض الأطعمة بكميات كبيرة قبل التدريب مباشرة إلى الشعور بالانتفاخ أو التقلصات أو اضطرابات الهضم.
وفقًا لتقرير نشره موقع «Verywell Health» الصحي، ينصح خبراء التغذية الرياضية بالانتباه إلى ثلاثة أنواع من الأطعمة قبل التمرين، وهي الأطعمة الغنية بالألياف والبروتين والدهون، خاصة عند تناول كميات كبيرة منها قبل بدء النشاط بفترة قصيرة. ولا يعني ذلك ضرورة الامتناع عن هذه الأطعمة، فهي عناصر مهمة في النظام الغذائي، لكن اختيار توقيت تناولها وحجم الوجبة قد يساعد على تجنب اضطرابات الجهاز الهضمي.
1. الأطعمة الغنية بالألياف.. متى تسبب إزعاجًا أثناء التمرين؟
تُعد الألياف من العناصر المهمة لصحة الجهاز الهضمي، وتوجد في الخضراوات والبقوليات والحبوب الكاملة، لكنها قد تسبب شعورًا بالامتلاء أو الانتفاخ لدى بعض الأشخاص إذا تناولوا كميات كبيرة منها قبل ممارسة الرياضة مباشرة.
ومن أمثلة الأطعمة التي قد تسبب هذه المشكلة السلطات الكبيرة، والفاصوليا، والخضراوات الصليبية مثل البروكلي والكرنب، وحبوب النخالة.
وتختلف استجابة الجسم لهذه الأطعمة من شخص إلى آخر؛ فقد يستطيع بعض الأشخاص تناولها قبل التدريب دون مشكلات، بينما يعاني آخرون من الغازات أو التقلصات أو الحاجة المتكررة إلى دخول الحمام.
لذلك، يُفضل تناول الوجبات الغنية بالألياف قبل التمرين بوقت يسمح بهضمها، مع مراعاة طبيعة النشاط البدني ومدى تحمّل الجهاز الهضمي، بدلًا من استبعاد الخضراوات والحبوب الكاملة من النظام الغذائي.
2. كميات البروتين الكبيرة قد تثقل المعدة
يحتاج الجسم إلى البروتين لدعم العضلات وإصلاح الأنسجة، ويكتسب أهمية خاصة لدى الأشخاص الذين يمارسون تمارين المقاومة والأنشطة الرياضية بانتظام. ومع ذلك، فإن تناول كمية كبيرة من البروتين قبل بدء التمرين مباشرة قد يجعل عملية الهضم أبطأ، ويزيد احتمالات الشعور بالثقل أو عدم الراحة.
وتشمل المصادر التي قد تسبب هذه المشكلة عند تناولها بكميات كبيرة اللحوم، والبيض، ومنتجات الألبان، ومشروبات البروتين، وألواح البروتين.
ولا يعني ذلك أن البروتين غير مناسب قبل التدريب، إذ يعتمد الأمر على الكمية والتوقيت ونوع الرياضة. فقد تكون وجبة تحتوي على البروتين مناسبة قبل التمرين بعدة ساعات، بينما تكون الوجبة الكبيرة أقل ملاءمة إذا تناولها الشخص قبل الجري أو التدريب المكثف مباشرة.
ومن الأفضل توزيع مصادر البروتين على الوجبات خلال اليوم، بدلًا من الاعتماد على وجبة ضخمة قبل ممارسة الرياضة للحصول على احتياجات الجسم.
3. الأطعمة الغنية بالدهون.. لماذا قد تسبب الغثيان والتقلصات؟
تحتاج الأطعمة الغنية بالدهون إلى وقت أطول نسبيًا للهضم مقارنة بالوجبات الخفيفة سهلة الهضم، وقد يؤدي تناولها بكميات كبيرة قبل التمرين إلى بقاء الطعام في المعدة مدة أطول، ما يزيد الشعور بالامتلاء أو الغثيان لدى بعض الأشخاص.
ومن أمثلتها البرغر، والمعكرونة ذات الصلصات الكريمية، والكميات الكبيرة من زبدة المكسرات، وبعض الأطعمة الغنية بالدهون المضافة.
كما قد يسبب تناول وجبة دسمة قبل الجري أو ممارسة التمارين عالية الشدة شعورًا بعدم الراحة، لأن الحركة المتكررة والمجهود البدني قد يزيدان من ظهور الأعراض لدى الأشخاص الأكثر حساسية.
ومع ذلك، تظل الدهون جزءًا أساسيًا من النظام الغذائي المتوازن، ولا يُنصح بتجنبها تمامًا. والأفضل تناول الوجبات الدسمة قبل التدريب بوقت كافٍ، واختيار وجبة أخف إذا اقترب موعد التمرين.
ما أفضل وقت لتناول الطعام قبل التمرين؟
لا يعتمد الاستعداد الجيد للرياضة على نوع الطعام وحده، بل يتأثر أيضًا بموعد تناوله وحجم الوجبة وطبيعة النشاط البدني.
وينصح خبراء التغذية الرياضية عادة بتناول الوجبة الرئيسية قبل التمرين بنحو ساعتين إلى أربع ساعات، بحسب حجمها ومكوناتها وقدرة الشخص على الهضم. ويمكن تناول وجبة خفيفة قبل التدريب بنحو 30 إلى 60 دقيقة إذا كان الشخص يشعر بالجوع أو يحتاج إلى طاقة إضافية.
وكلما اقترب موعد التمرين، كان من الأفضل اختيار أطعمة سهلة الهضم، خاصة إذا كان النشاط يتضمن الجري أو القفز أو تمارين عالية الشدة.
ومن الخيارات التي قد تناسب الوجبة الخفيفة قبل التدريب:
– الموز.
– صلصة التفاح.
– قطعة من الخبز المحمص مع المربى.
– كعك الحبوب البسيط.
– لوح جرانولا مناسب وسهل الهضم.
– كمية مناسبة من المعجنات المالحة.
– بعض أنواع عصائر الفاكهة، وفقًا لاحتياجات الشخص ومدى تحمّله.
ولا توجد وجبة واحدة تناسب الجميع؛ فقد يحتاج الشخص الذي يمارس تمارين المقاومة إلى اختيارات مختلفة عن شخص يستعد للجري لمسافة طويلة، كما أن الكمية المناسبة تختلف وفقًا لمدة النشاط وشدته.
هل تختلف الوجبة المناسبة حسب نوع الرياضة؟
نعم، فالجري قد يسبب اهتزازًا متكررًا للمعدة، ما يجعل بعض الأشخاص أكثر عرضة للاضطرابات الهضمية مقارنة بتمارين أخرى. كما أن التمارين عالية الكثافة والرياضات التي تتضمن سباقات أو فترات متتابعة من المجهود قد تتطلب وجبات خفيفة يسهل هضمها.
وفي المقابل، قد يتحمل بعض الأشخاص وجبة تحتوي على البروتين قبل تمارين المقاومة إذا تناولوها قبل التدريب بوقت مناسب. لكن لا يمكن تعميم ذلك على الجميع، لأن حساسية الجهاز الهضمي تختلف من شخص إلى آخر.
ولمعرفة الاختيارات الأنسب، يمكن ملاحظة العلاقة بين نوع الطعام وموعد تناوله والأعراض التي تظهر أثناء التدريب، مع تعديل الوجبات تدريجيًا وفقًا للاستجابة.
هل ممارسة الرياضة على معدة فارغة أفضل؟
الامتناع عن تناول الطعام قبل التمرين ليس الخيار الأفضل للجميع؛ فقد يؤدي بدء التدريب دون الحصول على طاقة كافية إلى الشعور بالتعب أو انخفاض القدرة على الاستمرار، خاصة عند ممارسة نشاط طويل أو مرتفع الشدة.
وقد يستطيع بعض الأشخاص أداء تمرينات خفيفة وقصيرة دون تناول وجبة مسبقة، لكن ذلك لا يعني أن التدريب على معدة فارغة أكثر فائدة أو مناسب لكل الحالات.
والأهم هو توفير الطاقة التي يحتاجها الجسم، واختيار وجبات مناسبة لطبيعة النشاط، وعدم تجاهل الشعور بالجوع أو الإرهاق. كما ينبغي الاهتمام بشرب الماء قبل التمرين وأثناءه وبعده وفقًا لمدة النشاط وشدته والظروف المحيطة.
وإذا تكررت التقلصات أو الغثيان أو اضطرابات الهضم أثناء الرياضة رغم تعديل الطعام وتوقيته، فمن الأفضل استشارة مختص لتحديد السبب ووضع خطة غذائية مناسبة.
