يُعد الكالسيوم من المعادن الأساسية التي يحتاج إليها الجسم للحفاظ على قوة العظام والأسنان، كما يؤدي دورًا مهمًا في وظائف العضلات والأعصاب. ومع التقدم في العمر، تزداد أهمية الحصول على كميات كافية منه ضمن نظام غذائي متوازن، خاصة أن نقصه قد يؤثر في صحة العظام على المدى الطويل. ورغم أن الزبادي يُعرف بأنه أحد المصادر الجيدة للكالسيوم، فإنه ليس الخيار الوحيد للحصول على هذا المعدن الضروري.
وفقًا لتقرير نشره موقع (Health)، توجد أطعمة ومشروبات يمكن أن توفر كميات من الكالسيوم تتجاوز ما تحتويه حصة من الزبادي، ومن أبرزها التوفو والحليب والكفير، وهي خيارات يمكن إدراجها ضمن النظام الغذائي للمساعدة على تلبية احتياجات الجسم اليومية من هذا المعدن.
1. التوفو.. مصدر نباتي غني بالكالسيوم
يأتي التوفو، المصنوع من فول الصويا، ضمن الخيارات الغذائية التي يمكن أن توفر كمية جيدة من الكالسيوم، خاصة الأنواع التي تُحضّر باستخدام أملاح الكالسيوم.
ولا تقتصر القيمة الغذائية للتوفو على الكالسيوم، بل يحتوي أيضًا على البروتين والحديد والمغنيسيوم والبوتاسيوم والفولات، إلى جانب عناصر غذائية أخرى. كما أن معظم الدهون الموجودة في فول الصويا دهون غير مشبعة.
ويمكن إضافة التوفو إلى السلطات والأطباق المطهية، أو تناوله ضمن وجبة متوازنة. لكن كمية الكالسيوم تختلف باختلاف نوع المنتج وطريقة تصنيعه، لذلك يُفضل مراجعة الملصق الغذائي عند الشراء.
2. الحليب.. مصدر مهم للكالسيوم والبروتين
يُعد الحليب من المصادر المعروفة للكالسيوم، إذ يوفر الكوب الواحد، وفقًا للتقرير، نحو 305 ملليجرامات من هذا المعدن، بما يعادل حوالي 23.5% من القيمة اليومية المرجعية.
ويحتوي الحليب أيضًا على البروتين والبوتاسيوم، وقد يوفر فيتامين د بكميات مهمة إذا كان مدعمًا به. ويساعد فيتامين د الجسم على امتصاص الكالسيوم والاستفادة منه في الحفاظ على صحة العظام.
ويمكن تناول الحليب ضمن وجبة الإفطار أو إضافته إلى بعض الأطعمة والمشروبات، مع اختيار النوع المناسب للاحتياجات الغذائية والحالة الصحية لكل شخص.
أما الأشخاص الذين يعانون من عدم تحمل اللاكتوز، فيمكنهم التفكير في الحليب الخالي من اللاكتوز، الذي يحتفظ عادةً بكمية الكالسيوم الموجودة في الحليب العادي، مع ضرورة مراجعة بيانات المنتج.
أطعمة أخرى تساعد على زيادة الكالسيوم في نظامك الغذائي
إلى جانب التوفو والحليب والكفير، توجد خيارات أخرى توفر كميات جيدة من الكالسيوم، ومنها:
– بذور السمسم: توفر ملعقتان كبيرتان منها نحو 175.6 ملليجرامًا من الكالسيوم وفقًا للتقرير.
– السلمون المعلب: تحتوي حصة تبلغ نحو 85 جرامًا على حوالي 168 ملليجرامًا من الكالسيوم، خاصة عند تناول الأنواع التي تحتوي على عظام طرية صالحة للأكل.
– جبن الموزاريلا: توفر حصة تزن نحو 28 جرامًا قرابة 143 ملليجرامًا من الكالسيوم.
ويمكن تنويع مصادر الكالسيوم بين منتجات الألبان وبعض الأطعمة النباتية والأسماك، بدلًا من الاعتماد على نوع واحد من الطعام. وتختلف كمية الكالسيوم التي يمتصها الجسم باختلاف نوع الغذاء وتركيبه، لذلك لا تتساوى جميع المصادر في مدى استفادة الجسم من المعدن الموجود فيها.
ما علاقة فيتامين د بامتصاص الكالسيوم؟
لا تعتمد صحة العظام على تناول الكالسيوم وحده، إذ يحتاج الجسم أيضًا إلى فيتامين د للمساعدة على امتصاصه من الأمعاء. ولهذا فإن الحصول على كميات كافية من الفيتامين، إلى جانب تناول الأطعمة الغنية بالكالسيوم، يساعد على دعم صحة العظام.
وتختلف الاحتياجات اليومية من الكالسيوم بحسب العمر والجنس والحالة الصحية، لذلك يُفضل مراجعة الطبيب أو اختصاصي التغذية لتحديد الاحتياجات الفردية، خاصة لدى كبار السن أو الأشخاص الذين لديهم عوامل خطر للإصابة بهشاشة العظام.
كما لا ينبغي تناول مكملات الكالسيوم أو فيتامين د بجرعات مرتفعة دون حاجة واضحة أو توجيه طبي، لأن الإفراط في بعض المكملات قد يسبب آثارًا جانبية.
