طرق التعامل مع الأرق وتحسين القدرة على النوم دون الاعتماد على المنومات

كتب: ريهام الصواف

طرق التعامل مع الأرق، يعاني كثير من الأشخاص من صعوبة النوم أو الاستيقاظ المتكرر خلال الليل، وهي مشكلة قد تؤثر في النشاط والتركيز والحالة المزاجية والقدرة على ممارسة الأنشطة اليومية.

وقد يرتبط الأرق بالتوتر والضغوط النفسية، أو تغير مواعيد النوم، أو الإفراط في تناول الكافيين، فضلًا عن بعض العادات اليومية التي تؤثر في الساعة البيولوجية للجسم.

ورغم أن المنومات قد تبدو حلًا سريعًا للتخلص من الأرق، فإن الاعتماد عليها دون إشراف طبي قد يؤدي إلى آثار جانبية أو صعوبة التوقف عنها.

خطوات عملية تساعد في علاج الأرق

لذلك، يُعد تحسين عادات النوم واتباع أساليب طبيعية وسلوكية من الخطوات المهمة لاستعادة القدرة على النوم بصورة أفضل، خاصة عندما يكون الأرق مرتبطًا بنمط الحياة، وهو ما نستعرضه من خلال التقرير التالي وفقًا لموقع OnlyMyHealth.

1. الالتزام بمواعيد ثابتة للنوم والاستيقاظ
يساعد تنظيم مواعيد النوم والاستيقاظ على ضبط الساعة البيولوجية للجسم، ما يسهل الدخول في النوم والاستيقاظ بصورة طبيعية. وينصح بالذهاب إلى الفراش والاستيقاظ في التوقيت نفسه يوميًا، بما في ذلك أيام العطلات، مع تجنب التغيرات الكبيرة في مواعيد النوم.

كما يُفضل تخصيص وقت كافٍ للنوم يتناسب مع احتياجات الجسم، إذ يحتاج معظم البالغين إلى نحو 7 إلى 9 ساعات من النوم يوميًا.

2. تقليل التعرض للشاشات قبل النوم
يؤثر استخدام الهواتف المحمولة والأجهزة اللوحية ومشاهدة التلفزيون قبل النوم في القدرة على الاسترخاء، خاصة أن الضوء الصادر عن الشاشات قد يؤثر في إفراز هرمون الميلاتونين المسؤول عن تنظيم دورة النوم والاستيقاظ.

لذلك، يُفضل الابتعاد عن الهاتف والأجهزة الإلكترونية قبل النوم بنحو ساعة، واستبدالها بأنشطة هادئة مثل القراءة الورقية أو الاستماع إلى أصوات مريحة أو ممارسة تمارين التنفس.

3. تجنب الكافيين في الساعات المتأخرة
يُعد الكافيين من المنبهات التي قد تؤخر النوم وتقلل جودته، حتى لدى الأشخاص الذين يعتقدون أنهم لا يتأثرون بتناوله.

ويوجد الكافيين في القهوة والشاي والمشروبات الغازية ومشروبات الطاقة والشوكولاتة، لذلك يُنصح بتجنب تناوله قبل النوم بست ساعات على الأقل، وقد يحتاج بعض الأشخاص إلى فترة أطول للتخلص من تأثيره.

4. تهيئة غرفة النوم لراحة أفضل
تلعب بيئة النوم دورًا مهمًا في التغلب على الأرق، إذ تساعد الغرفة الهادئة والمظلمة والمعتدلة الحرارة على الاسترخاء والدخول في النوم بسهولة.

ويمكن تحسين أجواء غرفة النوم من خلال:
– خفض الإضاءة قبل موعد النوم.
– استخدام ستائر تحجب الضوء الخارجي.
– تقليل مصادر الضوضاء قدر الإمكان.
– ضبط درجة حرارة الغرفة لتكون مريحة.
– اختيار وسادة ومرتبة توفران الدعم المناسب للجسم.
– تخصيص السرير للنوم والراحة بدلًا من العمل أو استخدام الهاتف.

5. ممارسة تمارين التنفس والاسترخاء
يساعد الاسترخاء على تهدئة الجهاز العصبي وتقليل التوتر الذي قد يمنع النوم، ويمكن تحقيق ذلك من خلال تمارين التنفس البطيء أو التأمل أو إرخاء العضلات التدريجي.

ومن الطرق البسيطة للتطبيق أخذ شهيق هادئ من الأنف، ثم إخراج الزفير ببطء، وتكرار ذلك عدة مرات مع التركيز على حركة التنفس وإرخاء عضلات الجسم.

كما يمكن ممارسة تمارين إرخاء العضلات من خلال شد مجموعة عضلية لثوانٍ قليلة ثم إرخائها، والانتقال تدريجيًا من القدمين إلى عضلات الوجه.

6. تجنب الوجبات الثقيلة قبل النوم
قد يؤدي تناول وجبات كبيرة أو دسمة قبل النوم مباشرة إلى الشعور بالامتلاء والحموضة والارتجاع، ما يجعل النوم أكثر صعوبة.

لذلك، يُفضل تناول وجبة العشاء قبل النوم بساعتين إلى ثلاث ساعات، مع اختيار أطعمة خفيفة ومتوازنة، وتجنب الإفراط في الأطعمة الحارة والدهنية إذا كانت تسبب اضطرابات هضمية.

وفي حالة الشعور بالجوع قبل النوم، يمكن تناول وجبة خفيفة مثل الزبادي أو ثمرة موز أو كمية صغيرة من المكسرات غير المملحة.

7. تناول مشروبات دافئة تساعد على الاسترخاء
يمكن أن تكون بعض المشروبات العشبية الدافئة جزءًا من الروتين المسائي المريح، خاصة عند تناولها دون إضافة كميات كبيرة من السكر.

ومن الخيارات المناسبة:
– البابونج: من المشروبات العشبية الشائعة قبل النوم، وقد يساعد طقسه الدافئ على الاسترخاء، رغم أن الأدلة على تأثيره المباشر في علاج الأرق لا تزال محدودة.
– النعناع: مشروب خالٍ طبيعيًا من الكافيين، وقد يساعد على الشعور بالراحة، خاصة بعد يوم طويل.
– الحليب الدافئ: يوفر مشروبًا مريحًا قبل النوم، كما يحتوي على التربتوفان، وهو حمض أميني يشارك في تكوين السيروتونين والميلاتونين.
– مشروب اللافندر: يتميز برائحته العطرية المهدئة، ويمكن الاستفادة من رائحته ضمن طقوس الاسترخاء المسائية.
ومن المهم عدم الإفراط في تناول السوائل قبل النوم حتى لا يؤدي تكرار الاستيقاظ للتبول إلى تقطع النوم.

8. ممارسة النشاط البدني خلال النهار
يساعد النشاط البدني المنتظم على تحسين جودة النوم وتقليل التوتر، ويمكن ممارسة المشي أو ركوب الدراجة أو السباحة أو تمارين التمدد وفقًا للقدرة البدنية.

ويُفضل ممارسة الرياضة خلال النهار أو في وقت مبكر من المساء، مع تجنب التمارين الشديدة خلال الساعات القليلة السابقة للنوم إذا كانت تسبب زيادة النشاط وصعوبة الاسترخاء.

9. تجنب النوم الطويل خلال النهار
قد يؤدي الإفراط في القيلولة إلى تقليل الشعور بالنعاس ليلًا، خاصة لدى الأشخاص الذين يعانون من الأرق.

لذلك، يُنصح بتقليل القيلولة أو تجنبها عند وجود صعوبة في النوم ليلًا، وإذا كانت ضرورية فيفضل ألا تتجاوز 20 دقيقة، وأن تكون في وقت مبكر من بعد الظهر.

10. عدم إجبار النفس على النوم
من الأخطاء الشائعة البقاء في السرير لفترات طويلة مع محاولة إجبار النفس على النوم، ومراقبة الساعة باستمرار، ما قد يزيد التوتر ويجعل الأرق أكثر ارتباطًا بمشاعر القلق.

ويمكن التعامل مع هذه المشكلة من خلال مغادرة السرير إذا لم يحدث النوم بعد نحو 20 دقيقة، والجلوس في مكان هادئ بإضاءة خافتة وممارسة نشاط مريح، ثم العودة إلى السرير عند الشعور بالنعاس.

وتُعد هذه الطريقة من الأساليب السلوكية المستخدمة في علاج الأرق، وتساعد تدريجيًا على إعادة ربط السرير بالنوم بدلًا من القلق والانتظار.

11. التعرض لضوء الشمس صباحًا
يساعد التعرض للضوء الطبيعي خلال الصباح على تنظيم الساعة البيولوجية وتحسين التوازن بين النوم واليقظة، كما يدعم ضبط إفراز الميلاتونين في المساء.

ويمكن تحقيق ذلك من خلال قضاء بعض الوقت في الهواء الطلق صباحًا، أو الجلوس بالقرب من نافذة تسمح بدخول ضوء النهار، إلى جانب الحفاظ على نشاط يومي منتظم.

12. تدوين الأفكار المقلقة قبل النوم
قد تمنع كثرة التفكير والانشغال بمشكلات العمل والأسرة والالتزامات اليومية الدخول في النوم، خاصة عندما يبدأ العقل في استعادة أحداث اليوم بمجرد الاستلقاء على السرير.

ويمكن التغلب على ذلك بتخصيص 10 دقائق في المساء لتدوين المهام المطلوبة في اليوم التالي أو كتابة الأفكار التي تسبب القلق، مع تحديد خطوات بسيطة للتعامل معها لاحقًا.

يساعد هذا الأسلوب على تفريغ الذهن وتقليل الانشغال بالتفاصيل، بدلًا من محاولة حل المشكلات جميعها خلال وقت النوم.

متى يحتاج الأرق إلى استشارة الطبيب؟

إذا استمرت صعوبة النوم أو تكررت ثلاث ليالٍ أسبوعيًا لمدة ثلاثة أشهر، أو أثرت في التركيز والمزاج والقدرة على ممارسة الأنشطة اليومية، فمن الضروري استشارة الطبيب لتحديد السبب.

وقد يرتبط الأرق ببعض المشكلات الصحية مثل اضطرابات الغدة الدرقية أو انقطاع التنفس أثناء النوم أو متلازمة تململ الساقين، كما قد يكون مرتبطًا ببعض الأدوية أو الاضطرابات النفسية.

ويُعد العلاج السلوكي المعرفي للأرق (CBT-I) من أكثر العلاجات فعالية للأرق المزمن، إذ يساعد على تغيير الأفكار والسلوكيات التي تعوق النوم، دون الاعتماد على المنومات. ولا ينبغي إيقاف الأدوية المنومة الموصوفة طبيًا بصورة مفاجئة دون الرجوع إلى الطبيب.