يعد السمك مصدراً رئيسياً لأحماض أوميجا-3 الدهنية، إلا أن بعض الأطعمة الأخرى، مثل المكسرات والبذور، توفر أيضاً أحماض أوميجا-3، وفقا لموقع "Very well health".
مكسرات وبذور غنية بأحماض أوميجا 3
بذور الشيا
بذور الشيا غنية بأحماض أوميغا-3 الدهنية، وخاصة حمض ألفا لينولينيك (ALA)، وهو حمض دهني متعدد غير مشبع لا يستطيع الجسم إنتاجه، ويشكل حمض ألفا لينولينيك حوالي 60% من الدهون الموجودة في بذور الشيا، مما يجعلها من أفضل مصادر هذا الحمض الدهني من أوميغا-3، وتحتوي أونصة واحدة فقط، حوالي ملعقتين كبيرتين، من بذور الشيا على حوالي 5.06 جرام من حمض ألفا لينولينيك .
يستطيع الجسم تحويل بعض حمض ألفا لينولينيك (ALA) إلى أحماض أوميجا-3 الدهنية المهمة الأخرى EPA وDHA، والتي تدعم صحة القلب والدماغ وتساهم في مكافحة الالتهابات، إلا أن هذا التحويل محدود، ويُقدم حمض ألفا لينولينيك نفسه فوائد عديدة، منها خفض الكوليسترول والدهون الثلاثية وضغط الدم ، مما يُساعد على تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري.
بذور الكتان
تعد بذور الكتان المطحونة مصدراً نباتياً ممتازاً آخر لأحماض أوميجا 3 الدهنية، حيث تحتوي أونصة واحدة من بذور الكتان، على حوالي 6.48 جرام من حمض ألفا لينولينيك (ALA)، وهو ما يُمثّل جزءاً كبيراً من الكمية اليومية الموصى بها .
يرتبط تناول بذور الكتان بانتظام بتحسين صحة القلب، وخفض مستويات الكوليسترول، وتقليل الالتهابات ، وخفض ضغط الدم، إضافةً إلى الدهون الصحية، تحتوي بذور الكتان على الألياف والليغنان، وهي مركبات توفر فوائد للقلب والأوعية الدموية ومضادات الأكسدة.
الجوز
الجوز مصدراً نباتياً جيداً لأحماض أوميجا-3 الدهنية، وخاصة حمض ألفا لينولينيك (ALA)، يحتوي الجوز على كمية أقل من حمض ألفا لينولينيك مقارنةً ببذور الشيا أو الكتان، حيث تبلغ 2.58 جرام لكل أونصة، ومع ذلك لا يزال الجوز من بين أفضل مصادر أحماض أوميجا-3.
تناول حفنة من الجوز يوميًا يساعدك على تلبية احتياجاتك اليومية من أحماض أوميجا-3 الدهنية ، خاصةً إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا نباتيًا.
بذور اليقطين
بذور اليقطين غنية بحمض ألفا لينولينيك (ALA) وتُقدّم فوائد صحية عديدة، وقد أظهرت عشر دراسات أن تناول بذور اليقطين قد يُساعد على خفض الكوليسترول وضغط الدم، ويُقلّل من خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان.
إضافةً إلى فوائدها في حماية القلب، تتمتع أحماض أوميغا الدهنية الموجودة في بذور اليقطين بخصائص مضادة للالتهابات قد تساعد في تقليل خطر الإصابة بالأمراض المزمنة، كما أنها غنية بالمعادن الأساسية مثل المغنيسيوم والزنك، وكلاهما يلعب دورًا حاسمًا في دعم صحة الجهاز المناعي .
الجوز الأمريكي "البيكان"
الجوز الأمريكي، المعروف بـ"البيكان" مصدراً قيماً لأحماض أوميجا 3 الدهنية النباتية، وتشير الأبحاث إلى أن إدراج الجوز الأمريكي في النظام الغذائي يُمكن أن يُساعد في خفض مستوى الكوليسترول الضار (LDL) ، وتقليل مستويات الدهون الثلاثية ، وتحسين مستويات الدهون في الدم بشكل عام، وهي عوامل تُساهم في تحسين صحة القلب.
بالإضافة إلى ذلك، يحتوي الجوز الأمريكي على مركبات نشطة بيولوجيًا مثل البوليفينولات ، التي تدعم النشاط المضاد للأكسدة وتساعد على تقليل الأكسدة.
الفستق
الفستق وجبة خفيفة لذيذة وإضافة مغذية لنظام غذائي متوازن، ورغم أنه ليس أغنى مصدر لأحماض أوميغا 3 الدهنية بين المكسرات، إلا أن الفستق لا يزال يوفر كمية جيدة من حمض ألفا لينولينيك (ALA) .
تحتوي كل أونصة على ما يقارب 6 جرامات من البروتين و3 جرامات من الألياف، مما يساهم في الشعور بالشبع وصحة الجهاز الهضمي، كما أن الفستق غني بالفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة، مما يدعم صحة القلب ، ويساعد في إدارة الوزن، والتحكم في مستوى السكر في الدم، وصحة الأمعاء.
