لا تقتصر أهمية الوجبات الخفيفة بين الوجبات الرئيسية على إمداد الجسم بالطاقة، بل يمكن أن تكون فرصة للحصول على عناصر غذائية يحتاجها الدماغ لأداء وظائفه، مثل البروتين والدهون الصحية ومضادات الأكسدة والفيتامينات، التي تسهم في دعم الذاكرة والتركيز وصحة الخلايا العصبية.
ووفقًا لتقرير نشره موقع Verywell Health، توجد 6 وجبات خفيفة تجمع بين مكونات غذائية متنوعة قد تدعم صحة الدماغ:
1. الزبادي اليوناني مع التوت الأزرق
يجمع هذا الاختيار بين البروتين الموجود في الزبادي اليوناني والمركبات النباتية الموجودة في التوت الأزرق، خاصة الأنثوسيانين، وهي مضادات أكسدة تمنح التوت لونه المميز.
وتشير الأبحاث إلى أن هذه المركبات قد تساعد على دعم صحة الأوعية الدموية وتقليل الإجهاد التأكسدي، وهي عوامل ترتبط بوظائف الدماغ، كما يوفر الزبادي البروتين، وقد تحتوي بعض أنواعه على بكتيريا نافعة تدعم صحة الجهاز الهضمي.
ويمكن تناول الزبادي غير المحلى مع حفنة من التوت الأزرق الطازج أو المجمد للحصول على وجبة خفيفة تجمع بين البروتين والألياف ومضادات الأكسدة.
2. الجوز لدعم خلايا الدماغ
يُعد الجوز من المكسرات التي تتميز باحتوائها على دهون غير مشبعة، من بينها حمض ألفا لينولينيك، وهو أحد أحماض أوميجا 3 الدهنية النباتية.
وتدخل الدهون الصحية في تركيب أغشية الخلايا، بما فيها الخلايا العصبية، كما يحتوي الجوز على مركبات نباتية ومضادات أكسدة قد تساعد على حماية الخلايا من الإجهاد التأكسدي.
ويمكن تناوله بمفرده أو إضافته إلى الزبادي والشوفان، ضمن وجبة خفيفة متنوعة العناصر الغذائية.
3. خبز الحبوب الكاملة بالأفوكادو وبذور اليقطين
يجمع هذا الطبق بين الكربوهيدرات المعقدة الموجودة في خبز الحبوب الكاملة والدهون غير المشبعة الموجودة في الأفوكادو، إلى جانب العناصر الغذائية التي توفرها بذور اليقطين.
وتتميز بذور اليقطين باحتوائها على المغنيسيوم والزنك والحديد، وهي معادن تشارك في وظائف الجسم المختلفة، بما فيها العمليات المرتبطة بالجهاز العصبي.
كما توفر الحبوب الكاملة الألياف والكربوهيدرات التي تساعد على توفير الطاقة للجسم، ويمكن تحضير الوجبة باستخدام شريحة من خبز الحبوب الكاملة مع الأفوكادو المهروس ورشة من بذور اليقطين.
4. الحمص مع الخضراوات الملونة
يُعد الحمص مصدرًا للبروتين النباتي والألياف، كما يحتوي على عناصر غذائية مثل الحديد والمغنيسيوم، ويمكن تناوله مع شرائح الجزر والخيار والفلفل الملون.
وتوفر الخضراوات مجموعة متنوعة من الفيتامينات والمركبات المضادة للأكسدة، بينما تساعد الألياف والبروتين على جعل الوجبة أكثر توازنًا.
ويمكن إعداد هذه الوجبة بسهولة من خلال تقديم كمية من الحمص مع شرائح الخضراوات الطازجة، لتكون خيارًا عمليًا بين الوجبات.
5. السلمون المعلب مع مقرمشات الحبوب الكاملة
يوفر السلمون أحماض أوميجا 3 الدهنية، خاصة حمضي EPA وDHA، اللذين يدخلان في تركيب أغشية الخلايا العصبية ويسهمان في دعم وظائف الدماغ.
كما يحتوي السلمون على البروتين وفيتامين D، ويمكن تقديمه مع مقرمشات مصنوعة من الحبوب الكاملة للحصول على الألياف والكربوهيدرات.
ويُفضل الانتباه إلى كمية الملح في الأسماك المعلبة واختيار المنتجات المناسبة، مع إمكانية إضافة الليمون أو الأعشاب لتحسين النكهة.
6. البيض المسلوق مع الفاكهة
يحتوي البيض على الكولين، وهو عنصر غذائي يحتاجه الجسم لإنتاج مادة الأستيل كولين، وهي ناقل عصبي يشارك في عمليات الذاكرة والتواصل بين الخلايا العصبية.
كما يوفر البيض البروتين وفيتامين B12، ويمكن تناوله مع ثمرة فاكهة مثل التفاح أو البرتقال أو التوت، للحصول على الألياف والفيتامينات والمركبات النباتية.
ويجمع هذا الاختيار بين البروتين والعناصر الغذائية الموجودة في الفاكهة، ما يجعله وجبة خفيفة متنوعة وسهلة التحضير.
لماذا لا تكفي وجبة واحدة لتحسين صحة الدماغ؟
تعتمد صحة الدماغ على مجموعة من العوامل، ولا ترتبط بنوع واحد من الطعام أو وجبة خفيفة بعينها؛ إذ تشير الأدلة إلى أهمية الأنماط الغذائية التي تجمع بين الخضراوات والفواكه والحبوب الكاملة والمكسرات والبقوليات والأسماك.
كما تلعب عوامل أخرى دورًا مهمًا، من بينها النوم الكافي، وشرب الماء، والنشاط البدني، والحفاظ على نمط حياة متوازن.
لذلك يمكن إدراج الوجبات الست ضمن الخيارات الغذائية اليومية، مع التنويع بينها وعدم التعامل معها باعتبارها علاجًا لمشكلات الذاكرة أو التركيز.
