قد لا يتطلب دعم صحة القلب ممارسة تمارين شاقة أو استخدام أجهزة رياضية متطورة، إذ يمكن لبعض التمارين البسيطة التي تعتمد على تثبيت الجسم في وضع معين أن تساعد في تحسين ضغط الدم عند ممارستها بانتظام. ويبرز تمرين الجلوس على الحائط باعتباره أحد الخيارات التي قد تحقق فوائد ملحوظة، إلى جانب المشي والأنشطة الهوائية المعتدلة.
ووفقًا لتقرير نشره موقع Health، أظهرت مراجعة علمية شملت 270 تجربة سريرية وأكثر من 15 ألف مشارك أن التمارين متساوية القياس، وخاصة تمرين الجلوس على الحائط، قد تسهم في خفض ضغط الدم الانقباضي والانبساطي، ما يجعلها خيارًا يمكن إدراجه ضمن برنامج متكامل للحفاظ على صحة القلب.
لماذا يساعد تمرين الجلوس على الحائط في خفض ضغط الدم؟
يُصنف تمرين الجلوس على الحائط ضمن التمارين متساوية القياس، وهي أنشطة تعتمد على شد العضلات والحفاظ على وضعية ثابتة دون تحريك المفاصل بصورة متكررة.
وتُستخدم هذه التمارين عادةً لتعزيز القوة العضلية وتحسين الثبات والتوازن، لكنها قد تقدم أيضًا فوائد للقلب والأوعية الدموية.
ووفقًا للمراجعة المشار إليها، ارتبطت التمارين متساوية القياس بانخفاض متوسط ضغط الدم الانقباضي بنحو 8 ملليمترات زئبق، والانبساطي بنحو 4 ملليمترات زئبق. ويُقصد بالضغط الانقباضي الرقم الأعلى في قراءة ضغط الدم، بينما يمثل الضغط الانبساطي الرقم الأقل.
ومع ذلك، فإن هذه النتائج تعبر عن متوسطات وردت في الدراسات، ولا تعني أن كل شخص سيحقق مقدار الانخفاض نفسه.
تمارين أخرى قد تدعم التحكم في ضغط الدم
لا يقتصر النشاط البدني المفيد لضغط الدم على تمرين الجلوس على الحائط، إذ ارتبطت أنواع مختلفة من التمارين بتحسين القراءات، من بينها:
– المشي: يساعد على تنشيط الدورة الدموية، ويمكن ممارسته بانتظام دون الحاجة إلى معدات.
– الجري: من الأنشطة الهوائية التي قد تدعم خفض ضغط الدم وتحسين اللياقة القلبية التنفسية.
– ركوب الدراجات: يساهم في زيادة النشاط البدني وتحسين كفاءة القلب.
– تمارين المقاومة: تساعد على تقوية العضلات، ويمكن دمجها ضمن برنامج رياضي متوازن.
– السباحة: توفر نشاطًا بدنيًا يشمل مجموعات عضلية متعددة.
– اليوجا: قد تساعد في دعم الاسترخاء وتحسين الصحة العامة.
– التدريب المتقطع عالي الكثافة: قد يفيد بعض الأشخاص، لكنه يحتاج إلى مراعاة مستوى اللياقة والحالة الصحية.
كما يمكن للأنشطة الترفيهية متوسطة الشدة أن تسهم في خفض ضغط الدم. ويُقصد بالشدة المتوسطة أن يرتفع معدل ضربات القلب ويصبح التنفس أسرع، مع القدرة على مواصلة الحديث أثناء النشاط.
كيف تساعد الرياضة في خفض ضغط الدم؟
تؤثر ممارسة الرياضة بانتظام في طريقة عمل القلب والأوعية الدموية؛ إذ تساعد على تحسين كفاءة ضخ الدم وتعزيز قدرة الأوعية على الاسترخاء والاتساع.
وعندما تصبح الأوعية الدموية أكثر قدرة على التمدد، يمر الدم خلالها بسهولة أكبر، ما يقلل الضغط الواقع على جدران الشرايين ويخفف العبء على القلب.
كما قد تساعد التمارين في تقليل نشاط الجهاز العصبي المسؤول عن استجابة الجسم للتوتر والمواقف التي تتطلب استعدادًا سريعًا، وهو ما يمكن أن يدعم استرخاء الأوعية الدموية.
ومع الاستمرار في النشاط البدني، قد تتحسن كفاءة القلب بمرور الوقت، بما يساعد على التحكم في ضغط الدم وتقليل بعض المخاطر المرتبطة بارتفاعه.
كم دقيقة تحتاج لممارسة الرياضة أسبوعيًا؟
توصي جمعية القلب الأمريكية بممارسة ما لا يقل عن 150 دقيقة من النشاط الهوائي متوسط الشدة أسبوعيًا، أو 75 دقيقة من النشاط عالي الشدة، مع إمكانية الجمع بين النوعين وفق القدرة البدنية والحالة الصحية.
ويمكن تقسيم النشاط على مدار الأسبوع، مثل المشي السريع لمدة 30 دقيقة في خمسة أيام، مع إضافة تمارين القوة أو التمارين متساوية القياس إلى الروتين الرياضي.
ولا يشترط الوصول إلى مستوى مرتفع من المجهود منذ البداية؛ إذ يمكن للمبتدئين البدء بفترات قصيرة ثم زيادة مدة التمرين وشدته تدريجيًا.
متى تظهر فوائد الرياضة على ضغط الدم؟
قد يبدأ ضغط الدم في الانخفاض مؤقتًا بعد جلسة واحدة من التمارين الرياضية، لكن الحفاظ على الفوائد لفترة أطول يتطلب الاستمرار في النشاط البدني.
فالممارسة المنتظمة تساعد القلب والأوعية الدموية على العمل بكفاءة أكبر، وهو ما قد يدعم التحكم في ضغط الدم مع مرور الوقت.
كيف تبدأ تمرين الجلوس على الحائط بأمان؟
إذا كنت ترغب في تجربة تمرين الجلوس على الحائط، فمن الأفضل البدء بفترات تثبيت قصيرة، ثم زيادة المدة تدريجيًا وفق قدرتك البدنية.
وينبغي عدم إجبار الجسم على تحمل وضعية مرهقة، مع التوقف عند الشعور بالدوار أو الألم أو ضيق التنفس غير المعتاد.
أما إذا كنت تعاني من ارتفاع ضغط الدم غير المسيطر عليه أو مشكلات قلبية أخرى، فمن المهم استشارة مقدم الرعاية الصحية قبل بدء برنامج رياضي جديد، لتحديد التمارين المناسبة لحالتك.
ويظل تمرين الجلوس على الحائط جزءًا من برنامج متكامل، وليس بديلًا عن الأدوية الموصوفة أو متابعة ضغط الدم أو التوصيات الطبية.
