ثبات الوزن من التحديات التي تواجه الكثيرين أثناء رحلة إنقاص الوزن، فقد يلاحظ الشخص انخفاض وزنه بصورة منتظمة خلال الأسابيع الأولى، ثم يتوقف الميزان عن تسجيل أي تغيير رغم الاستمرار في اتباع نظام غذائي ومحاولة الالتزام بالعادات الصحية.
وقد يؤدي ذلك إلى الشعور بالإحباط وفقدان الحماس، خاصة عندما تكون هناك رغبة في الوصول إلى وزن صحي خلال فترة زمنية محددة.
أكدت الدكتورة مروة كمال أخصائية التغذية العلاجية، أن ثبات الوزن لا يعني بالضرورة فشل محاولات إنقاص الوزن أو توقف الجسم عن الاستجابة، بل قد يكون نتيجة مجموعة من التغيرات الطبيعية التي تحدث مع انخفاض الكتلة الجسمانية، إلى جانب بعض العادات اليومية التي تحتاج إلى مراجعة وتعديل.
نصائح وعادات لتجاوز مرحلة ثبات الوزن
وهناك مجموعة من النصائح، التي تقدمها الدكتورة مروة، لتساعد على تجاوز هذه المرحلة ومواصلة فقدان الوزن بطريقة صحية دون اللجوء إلى الحرمان الشديد من الطعام.
1. مراجعة السعرات الحرارية اليومية
مع فقدان الوزن، تقل احتياجات الجسم من الطاقة مقارنة بالفترة التي كان فيها الوزن أعلى، وبالتالي قد تصبح كمية الطعام التي كانت تساعد على إنقاص الوزن في البداية مناسبة للمحافظة على الوزن الحالي.
لذلك، لابد من مراجعة الاحتياجات اليومية من السعرات الحرارية وفقًا للوزن الجديد ومستوى النشاط البدني، مع الانتباه إلى السعرات الموجودة في الإضافات الصغيرة مثل الزيوت والصلصات والمشروبات المحلاة والمكسرات.
ولا يعني ذلك ضرورة تقليل الطعام بصورة كبيرة، وإنما تحقيق توازن مناسب بين كمية الطاقة التي يحصل عليها الجسم وما يستهلكه خلال اليوم.
2. زيادة تناول البروتين في الوجبات
يساعد البروتين على الشعور بالشبع لفترة أطول، كما يساهم في الحفاظ على الكتلة العضلية أثناء فقدان الدهون، وهو أمر مهم للمحافظة على معدل استهلاك الطاقة في الجسم.
ويمكن الحصول على البروتين من مصادر متنوعة، مثل البيض والدجاج والأسماك واللحوم قليلة الدهون والزبادي والبقوليات والجبن القريش.
ومن المفيد توزيع مصادر البروتين على الوجبات الرئيسية بدلًا من تناول معظم الاحتياج اليومي في وجبة واحدة.
3. تغيير روتين التمارين الرياضية
قد يعتاد الجسم على نوع معين من النشاط البدني مع مرور الوقت، ما يجعل من المفيد إدخال بعض التغييرات على الروتين الرياضي.
ويمكن الجمع بين المشي السريع وتمارين المقاومة والأنشطة التي تزيد الحركة اليومية، مثل صعود السلالم والمشي لفترات قصيرة بعد الوجبات.
وتكتسب تمارين المقاومة أهمية خاصة لأنها تساعد على بناء العضلات والحفاظ عليها، ويمكن ممارستها باستخدام أوزان خفيفة أو وزن الجسم، وفقًا للقدرة البدنية والحالة الصحية.
4. الاهتمام بتمارين القوة وبناء العضلات
من الأخطاء التي يقع فيها البعض، هو التركيز على التمارين الهوائية فقط، مثل المشي والجري، مع إهمال تمارين تقوية العضلات.
فالكتلة العضلية تلعب دورًا في استهلاك الطاقة، كما أن الحفاظ عليها يساعد على تحسين تكوين الجسم، حتى عندما لا يظهر تغير سريع على الميزان.
ويمكن البدء بتمارين بسيطة مثل القرفصاء المعدلة وتمارين الضغط على الحائط ورفع الأوزان الخفيفة، مع زيادة شدة التمرين تدريجيًا وتجنب الحركات التي تسبب ألمًا بالمفاصل.
5. زيادة الألياف الغذائية في النظام اليومي
تساعد الألياف على تحسين الهضم وتعزيز الشعور بالامتلاء، كما تساهم في تنظيم مستويات السكر في الدم، ما يجعلها عنصرًا مهمًا في التغذية خلال رحلة إنقاص الوزن.
ومن أبرز مصادرها الخضراوات الورقية والخيار والجزر والتفاح والكمثرى والشوفان والبقوليات وبذور الشيا والكتان.
ويُفضل زيادة تناول الألياف تدريجيًا مع شرب كمية كافية من الماء، لتجنب الانتفاخ أو الشعور بعدم الراحة في الجهاز الهضمي.
6. عدم إهمال شرب الماء
قد يؤدي عدم الحصول على كمية كافية من السوائل إلى الشعور بالتعب والخلط بين الإحساس بالعطش والجوع، كما أن احتباس السوائل قد يجعل قراءة الميزان متذبذبة من يوم لآخر.
لذلك، يُفضل توزيع شرب الماء على مدار اليوم، والاهتمام بتناول الأطعمة الغنية بالماء مثل الخيار والخس والبطيخ والبرتقال.
ومن المهم عدم الاعتماد على شرب الماء وحده لإنقاص الوزن، لكنه يساعد على دعم وظائف الجسم وتنظيم الشهية بصورة غير مباشرة.
7. الحصول على ساعات نوم كافية
تؤثر قلة النوم في الهرمونات المرتبطة بالجوع والشبع، وقد تزيد الرغبة في تناول الأطعمة الغنية بالسكريات والدهون، إلى جانب التأثير في النشاط والطاقة خلال اليوم.
ويساعد الحصول على نحو 7 إلى 9 ساعات من النوم الجيد للبالغين على دعم تنظيم الشهية والتعافي العضلي وتحسين القدرة على الالتزام بالعادات الصحية.
كما يُفضل تثبيت مواعيد النوم والاستيقاظ، وتقليل تناول المشروبات المحتوية على الكافيين في الساعات المتأخرة من اليوم.
8. تجنب تقليل الطعام بصورة قاسية
قد تلجأ بعض النساء إلى تخطي الوجبات أو تقليل كميات الطعام بشدة عند ملاحظة ثبات الوزن، اعتقادًا بأن ذلك سيؤدي إلى نتائج أسرع.
لكن الحرمان الشديد قد يزيد الشعور بالجوع والإرهاق، ويجعل الالتزام بالنظام الغذائي أكثر صعوبة، كما قد يؤدي إلى فقدان جزء من الكتلة العضلية.
والأفضل تناول وجبات متوازنة تحتوي على البروتين والخضراوات ومصادر الكربوهيدرات المعقدة والدهون الصحية، مع ضبط الكميات وفقًا للاحتياجات الفردية.
9. زيادة الحركة خارج أوقات التمارين
لا يقتصر استهلاك الطاقة على ممارسة الرياضة، بل يتأثر أيضًا بالحركة اليومية المعتادة.
ويمكن التغلب على الخمول من خلال المشي أثناء المكالمات الهاتفية، والقيام من المكتب كل فترة، واستخدام السلالم بدلًا من المصعد عند القدرة، والمشاركة في الأعمال المنزلية.
وتساعد هذه الأنشطة البسيطة على زيادة إجمالي الحركة اليومية دون الحاجة إلى تخصيص ساعات طويلة للتمارين الرياضية.
10. متابعة الوزن بطريقة صحيحة
قد لا يعكس الميزان التغير الحقيقي في تكوين الجسم، إذ يمكن أن تتأثر قراءته باحتباس السوائل وتناول وجبات غنية بالملح والتغيرات الهرمونية والإمساك.
لذلك، يُفضل قياس الوزن في ظروف متشابهة، مثل الصباح بعد دخول الحمام وقبل تناول الطعام، ومتابعة متوسط القراءات الأسبوعية بدلًا من التركيز على التغيرات اليومية.
كما يمكن قياس محيط الخصر وملاحظة تغير مقاسات الملابس، لأن انخفاض الدهون قد يحدث حتى مع بطء تغير رقم الميزان.
11. التعامل مع التوتر والضغوط اليومية
قد يؤدي التوتر المستمر إلى اضطراب النوم وزيادة الرغبة في تناول الطعام، خاصة الأطعمة الغنية بالسكريات والدهون، كما قد يؤثر في القدرة على ممارسة النشاط البدني بانتظام.
ومن المفيد تخصيص وقت للاسترخاء وممارسة التنفس العميق والمشي والأنشطة المحببة، مع تجنب استخدام الطعام وسيلة للتعامل مع المشاعر السلبية.
متى يستدعي ثبات الوزن مراجعة الطبيب؟
وأكدت الدكتورة مروة، على أنه إذا استمر ثبات الوزن عدة أسابيع رغم الالتزام بالعادات الغذائية والنشاط البدني، فمن المفيد مراجعة الطبيب أو اختصاصي التغذية لتقييم الوضع.
وقد تستدعي بعض الحالات مراجعة وظائف الغدة الدرقية أو تقييم الأدوية المستخدمة، خاصة أن بعض المشكلات الصحية والأدوية قد تؤثر في الوزن واحتباس السوائل والشهية.
